Những gì bạn sắp khám phá là một cách chắc chắn, không phức tạp để dễ dàng tìm ra tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp cho các mục tiêu cá nhân của riêng bạn. Nhưng trước khi tôi nhận được Đi xa trước bản thân tôi, hãy chắc chắn rằng bạn hiểu cách ước tính nhu cầu về calo cũng như protein của bạn. Tôi sẽ đến 3.000 là yêu cầu tổng thể calo cho bất kỳ loại ví dụ nào.

Mặc dù có một số phương pháp để tìm ra tỷ lệ dinh dưỡng của bạn, nhưng điều này sẽ mô tả hai phương pháp phổ biến được gọi là quy tắc dinh dưỡng ISSA 1-2-3 (Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế). Một khi bạn biết làm thế nào nhiều calo mỗi ngày bạn cần, bạn có thể tìm ra tỷ lệ phù hợp.

Hãy cùng xem hướng dẫn đầu vào ISSA gồm khoảng 1 phần chất béo, 2 phần protein cũng như 3 phần carbohydrate. Điều này thường được chấp nhận như một cách an toàn để giảm mỡ cho những người tập luyện cân nặng cũng như tập thể dục.

Nếu bạn tuân theo quy tắc này, bạn sẽ đảm bảo cho bạn rằng bạn sẽ tuân theo một chế độ ăn ít chất béo, vừa phải trong protein cũng như nhiều carbohydrate.

Điều này có lẽ không có gì đáng ngạc nhiên, tuy nhiên quy tắc này giúp bạn dễ dàng ưu tiên suy nghĩ của bạn khi liên quan đến việc mua thực phẩm, chuẩn bị bữa ăn hoặc thậm chí ăn ngoài! Bạn đã thắng được giống như một con chuột bị mắc kẹt trong một mê cung nữa.

Những gì tôi sắp chia sẻ là hai phương pháp để tìm ra tỷ lệ dinh dưỡng của bạn dựa trên quy tắc 1-2-3.

Phương pháp 1

Nếu bạn là bất kỳ loại toán học giỏi nào, bạn có thể thấy rằng chính sách 1-2-3 sẽ thêm tối đa 6 phần. 1 phần chất béo, 2 phần protein cũng như 3 phần carbohydrate cộng thêm 6 tổng số. Đó là khoảng số lần mỗi ngày bạn phải ăn. Những bữa ăn nhỏ nhưng thường xuyên mà bạn có thể đã đọc về nơi khác.

Đầu tiên, chia số 3.000 trong ví dụ của chúng tôi cho 6 sẽ cung cấp cho bạn 500 calo mỗi phần.

Thứ hai, biết rằng một phần bằng 500 calo, chúng ta có thể tìm ra số lượng calo cho mỗi phần dựa trên quy tắc 1-2-3.

Chất béo: 1 phần x 500 = 500 calo được phân bổ cho chất béo: 2 phần x 500 = 1000 calo được phân bổ cho protein: 3 phần x 500 = 1500 calo được phân bổ cho carbs

Lưu ý: Nếu bạn không biết làm thế nào nhiều calo trong chất béo, protein cũng như carbs, hãy để tôi cho bạn thấy thực sự nhanh chóng để chúng tôi có thể tiếp tục với việc tìm ra các tỷ lệ thích hợp. Bạn sẽ sử dụng điều này sau để giữ cho nó tiện dụng.

Chất béo = 9 calo mỗi gramprotein = 4 calo mỗi grambarbohydrate = 4 calo mỗi gram

Cuối cùng, bạn phải bắt đầu nhận thấy rằng nếu bạn lấy lượng calo được phân bổ cho từng phần cũng như chia số đó cho các số trên bạn nhận được:

Lượng chất béo: 500/9 = 55g calo fatprotein: 1000/4 = 250 gram protein protein: 1500/4 = 375 gram carbs

Tìm ra các tỷ lệ tại thời điểm này cũng dễ dàng như phân chia tổng chất dinh dưỡng cho tổng lượng calo tổng thể.

Ví dụ, 500 calo chất béo / 3000 calo tổng thể = 16% chất béo. Mang theo bạn sẽ thấy điều này bị hư hỏng thành:

Chất béo: 17% (làm tròn lên) Protein: 33% carbs: 50%

Làm thế nào mà để tìm ra tỷ lệ tùy chỉnh của riêng bạn? Bây giờ bạn đã biết làm thế nào để tìm hiểu làm thế nào nhiều gram về những gì bạn cần chất dinh dưỡng mỗi ngày bằng cách sử dụng quy tắc cơ bản này.

Sử dụng một chương trình theo dõi chế độ ăn kiêng, nhiệm vụ đó phải dễ dàng như cắt một chiếc bánh táo tươi! Tuy nhiên, chúng tôi đã hoàn thành

Phương pháp 2

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không muốn chỉ tuân theo chính sách 1-2-3 cơ bản để giảm cân? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thực sự muốn phát triển cơ bắp cũng như bạn biết bạn sẽ cần nhiều protein hơn?

Đó là nơi mà bạn chỉ cần sửa đổi các chính sách trên để đảm bảo protein là khía cạnh số 1 trong tính toán của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng bạn phải đảo ngược công thức, thì bạn rất lý tưởng, tuy nhiên nó rất dễ dàng nếu bạn biết làm thế nào.

Ví dụ: Nam, 200 lbs, 15% chất béo cơ thể, vận động viên cạnh tranh; Sử dụng 1,14 gram protein trên mỗi lb trọng lượng cơ thể cho ví dụ này.

Chất đạm:

1,14 x 200 lbs = 228 gram protein mỗi ngày. Nếu bạn nhớ lại, chúng ta biết rằng protein có 4 calo mỗi gram phải không? Tổng lượng calo chúng ta cần một ngày là từ protein.

Mập:

Mặc dù RDA có thể đề xuất 30% hoặc ít hơn lượng calo của bạn từ chất béo, hãy ghi nhớ chính sách 1-2-3 trong đó tuyên bố rằng 1 phần là chất béo.

1 phần trong hướng dẫn này là khoảng 16,6% (nhưng chúng tôi sẽ làm tròn điều đó ngay bây giờ). từ chất béo…

Bạn vẫn ở bên tôi?

Hãy để tìm hiểu làm thế nào nhiều gram đơn giản bằng cách nhớ lại rằng một gram chất béo là 9 calo.

Vì vậy, 510 calo chất béo / 9 calo mỗi gram = 56 gram chất béo mỗi ngày!

Lưu ý: Đây có thể là một số người cho rằng nó rất có thể bạn đã nhận được 50% tổng lượng calo của bạn từ chất béo. Nếu đây là trường hợp, bạn có thể phải thay đổi tỷ lệ tại thời điểm này để nó không quá quyết liệt. chậm cũng như những thay đổi nhất quán giành chiến thắng trong cuộc đua.

Cứ đi đi.

Carbohydrate:

3000 calo hàng ngày – 510 lượng calo chất béo – 912 calo protein = 1578 calo carb.Again, nếu bạn nhớ lại có 4 calo trong một gram carbohydrate.1578 calo carb / 4 calo mỗi gram = 395 gram carbs mỗi ngày.

Nếu bạn từng muốn biết các tỷ lệ nhất định, thì nó chỉ đơn giản là sử dụng lượng calo dinh dưỡng chia cho số lượng calo tổng thể.

Trong ví dụ này, 1578 calo carb / 3000 calo hàng ngày = 52%. Vì vậy, 52% tổng lượng calo hàng ngày của bạn đến từ carbs. Bạn có thể thực hiện cùng một công thức cho phần còn lại để xem tỷ lệ phần trăm dinh dưỡng chính xác như trong Phương pháp 1 ở trên.

Hy vọng rằng bạn vẫn đang đọc cũng như nếu bạn chỉ cần nhớ dù bạn sử dụng phương pháp 1 hay phương pháp 2 của quy tắc 1-2-3 Carbohydrate, nó có giá trị đối với nhiều người đang cố gắng làm tan chảy chất béo trong khi tập thể dục. Chính sách có thể được thay đổi để cho phép giảm cơ hoặc giảm chất béo.

Làm cho việc tìm ra một tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp không phức tạp cũng như làm cho tư duy dinh dưỡng của bạn trở nên dễ dàng khi mua thực phẩm, chuẩn bị bữa ăn hoặc ăn uống với các phương pháp đột phá trong hướng dẫn của người mới bắt đầu để tập thể dục & thể hình.

Nếu bạn thích bài viết này, bạn sẽ yêu thích:

Hướng dẫn về người mới bắt đầu về thể dục & thể hình

___________________________________________________________________________MARC David là một vận động viên thể hình, nhà văn, cũng như tác giả của cuốn sách điện tử Hướng dẫn về người mới bắt đầu về thể dục cũng như thể hình (BGFB): Những gì mọi người mới bắt đầu phải biết. Marc đã viết hơn 20 bài báo cũng như đã được giới thiệu trong một số trang web về sức khỏe cũng như thể dục. Marc sườn được quan hệ cũng như các bài viết thông tin về thể hình, giảm cân cũng như đào tạo được giới thiệu thường xuyên trên: www.freedomfly.net